sept 302014
 

image végéPasser d’une alimentation omnivore à une alimentation végétalienne (sans aucun produit provenant des animaux) peut sembler compliqué. On peut avoir peur de faire des erreurs et de finir avec les fameuses carences que certaines personnes nous promettent régulièrement. Changer ses habitudes demande un temps d’adaptation, c’est bien normal, mais se faire des repas végétaliens et équilibrés n’est pas plus compliqué qu’avec une alimentation omnivore. C’est juste différent.

Je vous propose des bases et des règles simples qui m’ont bien aidé quand j’ai débuté.

Les différents types d’aliments végétaux

La base de l’alimentation végétale se compose de plusieurs groupes (classé par ordre décroissant de la proportion qu’ils doivent représenté dans l’alimentation) :

  • fruits et légumes ;
  • céréales (riz, blé, boulghour, maïs, quinoa, …) ;
  • légumineuses (lentilles, haricots, soja, pois chiche, tofu, …) ;
  • oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, cacahuètes, …) et graines (de courges, de tournesol, de lin, de sésame, …
    )

Au moins un représentant de chacun de ces groupes doit être présent quotidiennement dans l’alimentation.

C’est en les associant judicieusement que l’on peut constituer une alimentation végétalienne équilibrée, variée et délicieuse.

Varier les plaisirs

Tous les végétaux ne contiennent pas les mêmes nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) et pas dans les mêmes quantités (vous vous en doutiez un peu non?). Alors pour bénéficier d’un apport suffisant de ces différents nutriments, pensez à varier!

En variant les couleurs des fruits et légumes avec au moins 3 couleurs dans un repas.

En variant les types de fruits et légumes (fruits, racines, feuilles)
Pour infos, il n’y a pas que les fruits qui soient des fruits, mais beaucoup de légumes sont également des fruits (qui l’eut cru!), comme les tomates, les poivrons, les courges, les aubergines, les potirons, … Bref, tout ceux qui se développent à partir d’une fleur.
Je pense que vous aurez devinez que les légumes-racines sont ceux dont on consomme la racine, tel que les carottes, les navets, les panais, les betteraves, … Et les légumes-feuilles sont évidement ceux dont on consomme les feuilles, comme les salades, les épinards, les choux, …

Un minimum de raffinement pour plus de richesse

Privilégier les produits les moins transformés possibles (riz complet, farine complète, sucre complet (ou rapadura),…), car plus les produits sont raffinés plus ils perdent de nutriments.

Pour les oléagineux, préférez-les non salé.

Le seul complément indispensable : la vitamine B12

La supplémentation en vitamine B12, via des compléments alimentaires ou des aliments enrichis, est la seule supplémentation indispensable aux végétaliens.

Pour les esprits chagrins qui concluraient (un peu vite) que si les végétaliens ont besoin de se supplémenter, cela prouve bien que l’alimentation végétalienne n’est pas naturelle pour l’espèce humaine. Mais il faut savoir que les animaux d’élevages qui finissent au rayon boucherie sont également supplémentés en vitamine B12 et que c’est grâce à cette supplémentation des animaux que les non végé ont leur dose de B12.
Pour info : Le déficit en vitamine B12 est la conséquence de l’agriculture intensive et chimique qui détruit la vie microbienne des sols dans lesquelles poussent les végétaux, car se sont ces micro-organismes qui produisent cette vitamine et qui se retrouvent normalement sur les végétaux.

Pour résumer

  • Consommer chaque jour fruits et légumes + céréales + légumineuses + oléagineux et/ou graines
  • Varier les couleurs et les types de fruits et légumes
  • Privilégier les aliments complets et pas ou peu transformés
  • Se complémenter en vitamine B12

Pour en savoir plus, je vous recommande le « guide du végétarien débutant » à télécharger sur le site www.vegetarisme.fr
Sur le net, vous trouverez facilement pleins de recettes végétaliennes et vegan des plus classiques au plus originales aussi bien sucrées que salées.

Alors bon appétit!

Vegan
Marie Laforet
Vegan et Cie
Collectif
La veganista
Nicole Just
Mes Bons Petits Plats d’Hiver: 18 recettes vegan
Melle Pigut
 Posted by at 18 h 31 min

  2 Responses to “Quelques règles simples pour manger végétalien sans se tromper”

  1. […] végétalisme, véganisme. Végétarisme, Végétalisme & Veganisme. Quelques règles simples pour manger végétalien sans se tromper » Conscience Durable. Passer d’une alimentation omnivore à une alimentation végétalienne (sans aucun produit […]

  2. […] – L’alimentation la plus saine. Quelques règles simples pour manger végétalien sans se tromper » Conscience Durable. […]

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